Она обязательно закончится: как заставить себя свернуть с «черной полосы»

Периоды, когда все валится из рук, знакомы почти каждому. Планы то и дело срываются, усилия не приносят ожидаемого результата, а неудачи накапливаются одна за другой, словно снежный ком. Такое состояние называют «черной полосой», но в реальности оно связано вовсе не с невезением, а с тем, как наша психика реагирует на стресс и перегрузку. Разбираемся, почему возникает ощущение «черной полосы» и что можно сделать, чтобы вернуть контроль над жизнью.

Психология неудач: откуда берется ощущение бесконечной череды неудач

Природа негативной предвзятости

Наша психика устроена так, что негативные события запоминаются и переживаются гораздо мощнее позитивных. Даже если хорошего и плохого в жизни объективно поровну, мозг будет фокусироваться именно на неприятном. Исследования феномена предвзятости негативного опыта (negativity bias) показывают, что отрицательные события оказывают более мощное эмоциональное воздействие и дольше удерживаются в памяти.

Механизмы избирательного восприятия

В сложный период мы начинаем замечать только то, что подтверждает ощущение неблагополучия. Ошибки, промахи и отказы бросаются в глаза, а небольшие успехи обесцениваются или вовсе игнорируются. В итоге формируется ощущение, что ничего не получается, даже если это не совсем так.

Голод достижений

Если человек живет в основном ради так называемых внешних целей (ожиданий окружающих и социальных норм), то в трудные моменты чувство беспомощности усиливается. Согласно теории самодетерминации, отсутствие связи с собственными желаниями и смыслами снижает устойчивость к стрессу и усиливает ощущение потери контроля.

Что делать, если вам кажется, что вы попали в «черную полосу»

Разработать повседневные ритуалы, которые возвращают опору

Когда кажется, что жизнь выходит из-под контроля, важно начать с простых и выполнимых шагов. Например, навести порядок на рабочем столе, выйти на короткую прогулку или выполнить небольшую задачу.

Любое действие, которое можно завершить здесь и сейчас, возвращает ощущение влияния на происходящее. Изменения начинаются не с больших прорывов, а с повседневной рутины, на которую вы действительно можете повлиять. Эти шаги постепенно снижают чувство бессилия и помогают ощутить твердую почву под ногами.

Обратить внимание, какие мысли искажают картину происходящего

В период неудач внутренний диалог часто становится более жестким и критикующим. В голове то и дело рождаются печальные мысли: «У меня всегда все не как у всех», «Мне вечно не везет», «Я все делаю неправильно». В когнитивной психологии их называют «искажениями», которые усиливают тревогу и подавленность. Помимо этого нередко встречаются катастрофизация (из одной проблемы делается вывод обо всей жизни), фильтрация (внимание фиксируется только на плохом) и обобщение («так будет всегда»).

Чтобы снизить эмоциональный накал и взглянуть на происходящее более реалистично, можно задать себе несколько простых вопросов:

• Действительно ли это происходит всегда?

• Есть ли примеры, когда ситуация складывалась иначе?

• Что бы я сказал близкому человеку в такой ситуации?

Принять, что можно контролировать, а что — нет

Тревога растет там, где мы упорно пытаемся держать под контролем то, что в принципе не поддается управлению. Психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман описывали стресс как результат нашей внутренней оценки. Мы взвешиваем ситуацию и собственные силы — и уже из этого рождается напряжение или, наоборот, растет ощущение устойчивости.

Смещение фокуса в зону реального влияния снижает напряжение и делает изменения более вероятными. В пределах нашего влияния остаются собственные шаги: то, сколько усилий мы готовы вложить, как тщательно готовимся и позволяем ли себе обратиться за поддержкой. Все остальное — чужие решения, случайные повороты и большая часть внешних обстоятельств — лежит за границей личного контроля.

Взять паузу для восстановления

Затянувшаяся «черная полоса» часто означает, что организм долгое время живет в режиме стресса. В таком состоянии любые попытки «взять себя в руки» и усилить самодисциплину могут только усугубить ситуацию.

Гораздо эффективнее переключиться в режим восстановления. Например, наладить режим сна, делать паузы в работе, больше двигаться и заниматься физической активностью, а также позволять себе отдых без чувства вины. Исследования показывают: забота о базовых психологических потребностях снижает эмоциональную нагрузку и помогает лучше справляться со стрессом.

Обновить ориентиры и цели

Неудачи воспринимаются особенно болезненно, если цели навязаны извне — обществом, семьей, ожиданиями окружающих. В этом случае важно замедлиться и честно ответить себе на вопрос: «Чего я хочу на самом деле?» Иногда небольшие, но лично значимые цели оказываются гораздо более поддерживающими, чем масштабные, но чужие.

Теория самодетерминации говорит о трех базовых потребностях: автономии, компетентности и принадлежности. Когда цели связаны с ними, человек чувствует себя устойчивее даже в сложные периоды.

* * *

Если ощущение «черной полосы» сохраняется несколько недель и сопровождается постоянной тревогой, упадком сил, нарушениями сна или подавленным настроением, то стоит задуматься о помощи специалиста. Психолог или психотерапевт поможет разобраться, не закрепился ли хронический стресс и нет ли тревожных или депрессивных симптомов.