Кардиолог назвала 5 продуктов против холестерина: а вы едите их в нужном количестве?

Некоторые продукты благодаря своему составу помогают балансировать уровень холестерина в организме и сохранять здоровье сердечно-сосудистой системы. Их перечислила Элизабет Клодас — кардиолог, основательница компании по производству полезных продуктов питания Step One Foods, автор десятков научных статей и книги о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Клодас объясняет: главный союзник нашего сердца в диете — клетчатка (пищевые волокна), особенно в растворимой форме. Она буквально «выметает» из организма лишний холестерин, не давая ему попасть в кровоток. Поэтому, например, ВОЗ рекомендует употреблять 25-30 граммов клетчатки в день. Но мало кто это делает.

Вот 5 продуктов, которые доктор Клодас рекомендует есть каждый день, чтобы поддержать здоровье сердца.

Овсянка: скромный супергерой для сосудов

Овсянка содержит бета-глюканы — особый вид растворимой клетчатки, который снижает уровень «плохого» холестерина. Кроме того, в ней масса антиоксидантов, которые улучшают работу сосудов и снижают давление. Даже полчашки овсянки в день очень полезно.

Если вам кажется, что обычная овсяная каша не очень вкусна, попробуйте готовить ее с ягодами или сухофркутами или замените мюсли без сахара с орехами и йогуртом. Впрочем, чем меньше уровень переработки крупы и чем дольше ее надо варить до готовности, тем больше в ней сохранилось полезных веществ.

Нут: источник белка с суперспособностями

Нут (он же турецкий горох) — чемпион по содержанию клетчатки среди бобовых. В одной чашке — почти 15 г белка, 12 г клетчатки и 25% суточной нормы железа. Также он богат калием и магнием, важными для работы сердца, контроля давления.

Нут можно добавлять в салаты и супы, он делает их намного сытнее, или просто тушить/запекать со специями. А еще из него готовят такие всем известные блюда, как хумус и фалафель.

Рукола: листочки, которые заменят капсулу с витаминами

Все темно-зеленые овощи полезны, но рукола особенно хороша за счет яркого вкуса и насыщенности полезными компонентами.

В двух чашках рукколы 1 г клетчатки и всего 10 калорий. Меньше, чем в других продуктах из списка, зато она богата бета-каротином, предшественником витамина А, который нужен для зрения, кожи и иммунитета. А еще витамином C, кальцием, железом. Кстати, ее очень просто выращивать на даче: кто-то даже жалуется, что она превращается в сорняк.

В общем, добавляйте ее в салаты, а если вы поклонник средиземноморских блюд — пеките с ней пиццу, делайте пасту и вообще ешьте по любому поводу.

Миндаль: большой эффект в маленькой горсти

Орехи — кладезь полезных жиров, белка, клетчатки витаминов. Например, в одной горсти миндаля — около 6 г белка и 3,5 г клетчатки, а еще много витамина Е, известного антиоксиданта.

Кстати, употреблять миндаль лучше в замоченном виде: так он становится мягче и легче переваривается. Достаточно положить орехи в теплую кипяченую воду хотя бы на полчаса, лучше на несколько часов. Миндаль — отличная добавка к йогурту, каше, мюсли, а отдельное удовольствие — миндальный урбеч.

Авокадо: жирен и полезен

Некогда экзотический плод успел стать привычной частью рациона россиян. Да, в нем много жира, но это «хороший» мононенасыщенный жир. А еще в одном плоде целых 14 г клетчатки!

Авокадо можно есть как в чистом виде, посыпав солью и специями, так и использовать для тостов, салатов, смузи.

А если хочется чего-то заморского, попробуйте приготовить мексиканскую пасту гуакамоле. Надо взять 1 спелый авокадо, половину луковицы (красной или обычной), средний помидор без кожицы и семян, зубчик чеснока, сок половины лимона и пучок зелени — например, кинзы, щепотку соли и молотого красного перца. Порезать и размять вилкой авокадо, мелко нарезать лук, помидоры и зелень, полить все соком лимона, посыпать солью и специями и перемешать.

Клетчатка: где ее искать в русской кухне?

Ну вот, кроме овсянки, типично западные продукты, скажете вы. А своего что, нет? Конечно, в традиционной русской кухне клетчатки тоже хватает. Но едим мы ее нечасто. Вот примеры:

• Отруби — рекордсмены по содержанию клетчатки: до 40–45 г на 100 г! Добавляются в каши, выпечку, йогурт или кефир. Даже 1 столовая ложка в день дает ощутимую прибавку к пищевым волокнам.

• Свекла, морковь, капуста, репа, редька — все это не просто овощи, а натуральные источники клетчатки (около 2–3 г на 100 г) и антиоксидантов. Особенно полезны в сыром виде — салаты, тертые закуски, соки с мякотью.

• Ягоды — малина (6–7 г на 100 г), смородина (4–5 г), ежевика (5–6 г), крыжовник (4–5 г), черника (2–3 г) — в них много витаминов и пектина, то есть растворимой клетчатки, полезной для микрофлоры кишечника и контроля сахара в крови.

• Гречка — около 4–5 г клетчатки на 100 г сухого продукта, чуть меньше в вареном, плюс уникальные флавоноиды вроде рутина, полезные для сосудов.

Кроме того, в аптеке и супермаркетах продаются добавки с клетчаткой: порошок псиллиума (шелухи подорожника), инулин из цикория, семена льна. Они действительно работают — особенно если ваш рацион беден овощами и злаками. Но их важно запивать достаточным количеством воды.