Как не растратить праздники впустую: советы психологов и врачей для качественного отдыха

Новогодние каникулы — это время, когда мы наконец можем расслабиться и набраться сил перед новым рабочим сезоном. Но почему-то часто происходит обратное: после праздников мы возвращаемся к делам уставшими, разбитыми и с ощущением, что отдых прошел впустую. Мы попросили психологов, врачей, нутрициологов и других экспертов поделиться простыми и работающими советами, которые помогут провести каникулы с максимальной пользой для здоровья и психики.

Переключите организм из режима стресса в режим восстановления

Работающему человеку сложно быстро расслабиться за десять дней. Этому мешает хронический стресс, который накапливается месяцами.

У человека есть две части нервной системы. Симпатическая отвечает за активность, стресс, борьбу с внешними вызовами. Парасимпатическая — за отдых, восстановление, замедление процессов. Работающие люди постоянно находятся в режиме симпатической активности, что приводит к серьезному истощению.

Для настоящего восстановления нужно переключить организм на парасимпатический режим. Это помогает вернуть баланс, снизить напряжение и восстановить силы.

Что помогает активировать эту систему:

• Правильное дыхание и медитация — способствуют расслаблению и успокоению нервной системы

• Умеренные физические нагрузки: йога, упражнения с растяжкой, ЛФК — они не вызывают дополнительного стресса, а помогают расслабиться

• Прогулки на свежем воздухе

• Соблюдение режима — регулярный сон, распорядок дня

• Позитивные ритуалы: массажи, теплые ванны, бани, приятные мелочи способствуют глубокому расслаблению

Откажитесь от чек-листа в пользу желаемых состояний

Наш мозг лучше всего восстанавливается от новых, но безопасных впечатлений. Однако в праздничной гонке за развлечениями нам будто «приходится» общаться и веселиться, даже когда не очень хочется. Это убивает новизну и мешает по-настоящему отдохнуть. Вот что можно с этим сделать.

Например: «Безвременье» (когда не надо смотреть на часы), «Связь» (искренний разговор без гаджетов), «Легкое очарование» (посмотреть на огни города с необычного ракурса), «Удивление» (новое впечатление — вид из окна в незнакомом месте, новая книга, запах мандаринов и хвои).

Каждый день планируйте небольшое действие, ведущее к одному из этих состояний. Отметьте момент, когда вы это состояние почувствовали. Это переключит мозг с режима достижения на режим проживания, что и есть суть отдыха.

Введите «цифровой комендантский час»

Наши мозги перегружены фрагментированной информацией. Исследования показывают четкую связь между временем в соцсетях и повышением уровня тревоги и депрессии.

Выделите 2–3 часа вечером, когда все гаджеты уходят в другую комнату. Замените скроллинг на насыщение одним каналом чувств:

Это тренировка осознанности и глубокая перезагрузка для префронтальной коры, которая отвечает за самоконтроль и принятие решений.

Превратите общение в ресурс по технике «Слоеный пирог»

Чтобы не испытывать чувство вины за то, что не получается уделить всем близким достаточно внимания, и распределить эмоциональную энергию, мысленно разделите свой круг общения на три слоя:

Внутренний круг (1–2 человека) — для глубокого контакта. Запланируйте не застолье, а совместную деятельность в тишине: долгая прогулка, сбор пазла, приготовление сложного блюда. Разговор завяжется сам.

Средний круг (семья, друзья) — для легкого контакта. Организуйте настольную игру, совместный просмотр фильма, катание с горок.

Внешний круг (коллеги, знакомые) — для вежливого контакта. Разрешите себе быть экологичным: поздравьте в мессенджере, уделите ровно столько времени, сколько комфортно. Ваше право — не оправдываться.

Запланируйте «ритуал окончания» праздников

Резкий переход от безделья к работе 12 января — мощный стресс. Самый важный день для восстановления — 11 января. Сделайте этот день «мостиком».

Не лежите на диване, а займитесь низкоинтенсивной деятельностью: приберите дом, пересадите цветы, разберите фотографии с праздников, составьте простой план на первую рабочую неделю. Вечером примите расслабляющую ванну.

Восстановление — это прежде всего нормальная работа организма и режим. Даже в праздничные дни важно постараться сохранить привычный ритм жизни. Вот три лучших способа восстановиться.

Способ № 1 — сон

Полноценный сон — главный источник энергии. Недосып или хаотичный график приводят к усталости, проблемам с гормональной системой и другим негативным последствиям.

Способ № 2 — сбалансированное питание

Продумайте питание заранее. Когда мы за одно застолье съедаем несколько видов салатов, разные виды мяса, добавляем алкоголь, а затем чай с тортом — это колоссальная нагрузка на ЖКТ. Организм тратит все ресурсы на переваривание пищи, поэтому на следующий день появляется ощущение разбитости.

Если вы смогли немного ограничить себя в еде в праздничный вечер, то проснётесь энергичным, сможете гулять и полноценно отдыхать.

Способ № 3 — физическая активность

Если спорт — часть вашего образа жизни, постарайтесь сохранить его и в праздники. Вернуться к спортивному режиму даже после недельного отдыха очень непросто. Оставьте хотя бы зарядки. Они помогут поддерживать себя в тонусе и значительно упростят возвращение к полноценным тренировкам.

И, конечно, новогодние праздники — это время для семьи. Больше гуляйте, катайтесь на коньках или лыжах, проводите время вместе на свежем воздухе.

Важно помнить: в новогодние праздники мы входим не из состояния плюса, а из состояния минуса. Большая рабочая нагрузка в декабре, перегрузка ЖКТ во время застолий, употребление алкоголя — все это истощает организм. Вот несколько нутрициологических лайфхаков для восстановления.

Замените алкоголь на «умные напитки»

Алкоголь нарушает сон и обезвоживает организм, что мешает прийти в себя.

Попробуйте приготовить один из этих напитков для восстановления:

• Горячая вода с щепоткой розовой гималайской соли и несколькими каплями сока лимона. Улучшает детоксикацию, восстанавливает электролитный баланс и бодрит.

• Безалкогольный глинтвейн. Специи активируют кровообращение в области живота и способствуют качественному перевариванию пищи.

Снизьте употребление сахара

Сахар может вызвать скачки глюкозы, которые приводят к усталости. Он способен нарушить выработку мелатонина, что ведет к некачественному сну, и повысить уровень кортизола, вызывая тревожность по вечерам. Ешьте свежие фрукты и ягоды по сезону, полезные конфеты из сухофруктов и орешков, черный шоколад 85%.

Поддерживайте микробиоту кишечника

Здоровый микробиом отвечает за высокий уровень иммунитета и энергии, способность переваривать белковую пищу и комфортное самочувствие. Если нет противопоказаний, ешьте ферментированные продукты: квашеную капусту и кисломолочку.

Употребляйте продукты с магнием

Магний помогает расслабиться и восстанавливает качество сна. Включайте в рацион горький шоколад, какао, шпинат и листовую зелень с горячими белковыми продуктами, минеральную воду, обогащенную магнием. Также хорошо принимать магниевую ванну с английской солью.

Я каждый год вижу одну картину: люди очень хотят отдохнуть на праздниках, но возвращаются уставшими сильнее, чем были. Главный вывод — отдых не происходит сам по себе, его нужно «спроектировать».

Во-первых, я перестаю относиться к праздникам как к обязательству «хорошо провести время». Как только появляется долженствование («я обязан радоваться», «надо увидеть всех»), нервная система напрягается. Я прямо разрешаю себе мысль: я могу провести эти дни тихо, странно, неидеально — и это нормально.

Разведите виды восстановления

Большая ошибка — пытаться закрыть все одним способом: лежать, есть, смотреть сериалы. Я делю отдых на три уровня:

Если хотя бы один уровень полностью выпадает, отдых «не собирается». Например, можно отлично выспаться, но чувствовать пустоту, если нет ни одного момента, где я почувствовал себя живым.

Многие на праздниках перегружают эмоциональный уровень — встречи, застолья, разговоры — и полностью забывают про сенсорную тишину. Я обязательно закладываю «окна одиночества»: прогулка без наушников, медленный чай, утреннее молчание. Без этого даже самые теплые встречи начинают истощать.

Не делайте резких жизненных решений

Психика в праздники особенно внушаема. Часто ко мне приходят клиенты с мыслями «я все понял», «надо срочно менять жизнь». Я сам фиксирую идеи, но не действую. Праздники — время наблюдения, а не внедрения.

Практикуйте ритуалы завершения

Я всегда делаю простую вещь: мысленно благодарю год за три конкретных момента, даже если год был тяжелым. Это нейропсихологический прием — мозг лучше отпускает напряжение, когда есть ощущение завершенности.

Ограничьте количество «праздничных ролей». Быть одновременно гостем, хозяином, хорошим родственником, веселым другом и ответственным взрослым — слишком энергозатратно. Я заранее выбираю одну-две роли, а от остальных отказываюсь.

Помните: настоящий отдых — это не всегда удовольствие

Иногда это скука, медленность, пустота. Именно в такие моменты психика начинает восстанавливаться по-настоящему. Мой личный маркер хорошего отдыха — ощущение, что мне не нужно никуда бежать.

Качественный отдых — это результат осознанных действий. Чтобы новогодние каникулы стали временем глубокого восстановления, стоит построить их на шести доказанных принципах.

1. Добейтесь полного психологического отстранения от работы
   Положительный эффект отпуска на благополучие ощущается долго. Но самый важный фактор этого эффекта — именно психологическое отстранение.

2. Занимайтесь физической активностью на природе
   Упражнения на природе более положительно влияют на психическое здоровье, чем занятия в помещении. 20–30 минут прогулки в парке, катание на коньках на свежем воздухе или игра в снежки — и удовольствие от движения и контакта с природой гарантировано.

3. Отдавайте приоритет качественному сну
   Даже в праздники старайтесь не сбивать режим отхода ко сну и пробуждения. Создайте часовой «ритуал отдыха» перед сном: чтение книги, спокойная музыка, теплый напиток.

4. Уделите время планированию приятных впечатлений
   Даже процесс предвкушения и планирования поездки значительно повышает уровень счастья. Выделите вечер, чтобы вместе с семьей или друзьями обсудить и запланировать несколько приятных мероприятий: просмотр любимого фильма, поход на выставку, приготовление особого блюда.

5. Установите разумные цифровые границы
   Отказ от цифровых устройств может снижать симптомы депрессии, но его влияние на общее благополучие зависит от контекста. Вместо тотального запрета установите временные границы. Например, выделите один час утром и вечером для проверки соцсетей, а за два часа до сна уберите все гаджеты из спальни.

6. Уделите время живому общению
   Крепкие социальные связи напрямую связаны с долгой и здоровой жизнью, в то время как одиночество и изоляция — серьезные факторы риска для здоровья. Запланируйте несколько моментов для глубокого общения без отвлекающих факторов. Поужинайте с близкими без телефонов, прогуляйтесь с другом, устройте настольную игру с семьей. Это даст больше ресурса, чем десятки поверхностных сообщений.

А какие лайфхаки для качественного отдыха есть у вас?