Глоток здоровья: как избежать обезвоживания и сохранить водно-солевой баланс

Каждый день взрослый человек теряет около 2,5 литра воды, а летом в полтора раза больше: часть жидкости испаряется с дыханием, выводится с потом, остальное — через кишечник и мочевую систему. И хотя этот процесс задуман природой, мы не всегда вовремя и правильно восполняем водный баланс, что может сказываться на самочувствии.

Как распознать обезвоживание, сколько воды пить для оптимальной гидратации и причем здесь электролиты, рассказала врач-терапевт и старший консультант Coral Club Елена Мановска.

Что такое обезвоживание

Врачи называют обезвоживанием или дегидратацией состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает. Степень обезвоживания оценивают по проценту потери воды от массы тела: 5% — легкая степень, 10% — средняя, а обезвоживание на 15–20% может привести в серьезным последствиям для организма. [2][3][4]

Как понять, что вы пьете мало воды

Недостаток 1-2% воды часто маскируется под обычную усталость или перегрев. Уже на этом этапе может появляться слабость, сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания, головная боль, сухость кожи и слизистых, например, во рту. [5]

Если организму систематически не хватает воды, есть риск столкнуться с более тревожными симптомами, при которых стоит обратиться к врачу:

• головокружение, особенно при попытке встать, потемнение в глазах и мигрень,

• сильная одышка и учащение сердцебиения, поскольку сердцу сложнее прокачивать густую кровь,

• выраженная слабость, апатия, перепады настроения и снижение памяти,

• мышечные судороги и спазмы.

Для ежедневной диагностики уровня гидратации можно проводить простые тесты:

1. Цвет мочи. В норме моча имеет светло-желтый, соломенный оттенок, а потемнение цвета до насыщенно-желтого или янтарного может говорить о недостатке воды в организме. Темно-желтая или оранжевая моча в небольшом объеме и с резким запахом указывает на повышение концентрации антидиуретического гормона вазопрессина, что происходит при достаточно сильном обезвоживании. Однако и полностью бесцветная моча, как вода, тоже может быть признаком нарушения баланса: вероятно, вы пьете слишком много воды, и организм быстро ее выводит. [7] [8]

3. Взвешивания. Спортсмены контролируют вес до и после тренировки, чтобы понять, сколько мл пота было потеряно, и выпить эквивалентный объем воды: обычно 400–450 мл жидкости при потере 500 г от среднего веса. Можно перенести эту практику в ежедневную рутину и взвешиваться по утрам, чтобы вовремя замечать изменения и корректировать питьевой режим. [11]

Достаточно ли просто пить больше воды?

Если коротко — не всегда. Вода в теле не существует в чистом виде, в ней растворены электролиты — минеральные вещества или соли, которые в организме превращаются в ионы и несут электрический заряд. Они участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и поддерживают тонкий баланс между жидкостью внутри и вне клеток, то есть помогают воде правильно «распределяться» и обеспечивают работу всех органов. [12]

К основным электролитам относятся:

• натрий — регулятор водно-солевого баланса в крови; его избыток или недостаток сразу отражается на объеме циркулирующей крови и отеках;

• калий — главный электролит внутри клеток, который особенно необходим для работы сердца и скелетных мышц;

• хлор — поддерживает баланс между концентрацией растворенных веществ внутри и снаружи клетки (осмотическое равновесие) и кислотно-щелочной баланс;

• магний — участвует в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и стабилизации сердечного ритма;

• кальций — жизненно важен для свертывания крови, сокращения мышц, передачи сигналов между нервными клетками и прочности костей;

• а также фосфаты и бикарбонаты, которые участвуют в регуляции кислотно-щелочного баланса и поддержке гидратации.

Когда мы теряем воду, из организма также выводятся электролиты. Например, в каплях пота присутствуют натрий, хлор, калий, кальций и магний — именно поэтому он имеет солоноватый вкус.

В зависимости от соотношения потерь воды и электролитов выделяют три типа обезвоживания:

1. Изотоническое — потеря воды и электролитов в равных пропорциях. Такое бывает при рвоте, диарее, потливости, сильном кровотечении. Поскольку жидкость уходит вместе с солями, уменьшается объем циркулирующей крови, и органам не хватает кислорода. Это приводит к снижению давления, учащению сердцебиения, головокружению;

2. Гипертоническое — организм теряет больше воды, чем электролитов. Подобное обезвоживание характерно для тех, кто сильно потеет в жару или занимается спортом, но долго не восполняет дефицит жидкости. В результате концентрация электролитов в организме растет, кровь сгущается и появляются неврологические симптомы: сильная жажда, возбуждение или, наоборот, вялость, спутанность сознания, судороги;

3. Гипотоническое — организм теряет больше электролитов, чем воды. В группе риска те, кто пьет слишком отфильтрованную воду без солей, злоупотребляет мочегонными средствами или страдает хроническими заболеваниями почек. Из-за снижения концентрации натрия вода перемещается внутрь клеток, и возникают отеки. Если не восполнить баланс, организм может перейти в «режим экономии» и продолжить удерживать влагу.

На практике сложно четко разделить типы обезвоживания. Тем не менее, понятия изо-, гипер- и гипотонической дегидратации необходимы для лабораторных исследований и подбора лечения. Клинически диагностировать обезвоживание возможно по совокупности симптомов и анализов мочи и крови.

В любом случае для правильной гидратации важно не только пить воду, но и восполнять уровень электролитов, обогащая рацион солями и минералами.

Сколько воды пить и как получить необходимые минералы

Главный принцип профилактики обезвоживания — пить воду регулярно небольшими порциями. В среднем врачи рекомендуют потреблять около 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела — это примерно 2–3 литра или 8-12 стаканов по 250 мл в сутки при весе от 70 до 100 кг.

В расчет входит вся поступающая жидкость, включая воду из напитков и продуктов питания. Около 20–30% суточной нормы организм получает из пищи, еще приблизительно 300 мл воды образуется в ходе обмена веществ. Оставшийся объем желательно равномерно распределить в течение дня и восполнять за счет чистой питьевой воды.

Тем не менее, подобный расчет не является общим правилом. Потребность в воде индивидуальна и зависит от веса, пола, возраста, уровня активности, климата проживания и особенностей рациона. Важно прислушиваться к организму и пить, как только почувствовали жажду.

Пить больше средней нормы важно при:

• физической активности и спорте: добавляйте не менее +0,5 литра воды на каждую тренировку и пейте до, во время и после активности — это поможет поддержать выносливость, работоспособность организма, а также снизить риск судорог;

• жаре и высокой влажности: в таких условиях организм начинает интенсивнее охлаждаться, и мы теряем влагу быстрее — до 3-4 литров в сутки. Норма питьевой воды может повыситься на 20–30% — старайтесь пить каждый час, чтобы избежать теплового удара; [16]

• болезнях с температурой, рвотой, поносом: здесь работает правило «чем больше, тем лучше» в разумных пределах. При таких состояниях врачи настоятельно рекомендуют пить оральные регидратационные растворы — специальные порошки солей, разводимые в воде, которые помогают восполнить утраченные электролиты и глюкозу;

• беременности и кормлении грудью: во время беременности дополнительная вода нужна на увеличение объема циркулирующей крови и формирование околоплодной жидкости, а кормящим мамам — для стабильного поступления грудного молока, которое на 87% состоит из воды;

• пожилом возрасте: риск дегидратации у людей 65+ на 20–30% выше, чем у молодых, так как с возрастом механизм жажды ослабевает, и пожилой человек может просто не ощущать, что хочет пить. Кроме того, у многих снижена функция почек по концентрированию мочи, и потери жидкости выше; [17] [18]

• употреблении алкоголя: под влиянием этилового спирта почки выводят больше воды, поэтому между алкогольными напитками обязательно делайте перерывы на воду — например, выпивайте стакан воды после каждого бокала вина. А вот кофе и чай обладают легким мочегонным эффектом и при потреблении до 4-5 чашек скорее помогут избежать обезвоживания. Врачи включают эти напитки вместе с молоком в список жидкостей, которые утоляют жажду [19] [20]

Нужны ли добавки

Для оптимальной гидратации существуют также напитки-изотоники и биологически активные добавки с электролитами. Если вы интенсивно тренируетесь дольше часа, сильно потеете, либо работаете физически в жару, изотоник с электролитами и углеводами поможет эффективнее восполнить потери влаги. [21] [22]

Однако магазинные спортивные напитки часто содержат много сахара, почти как лимонады, и еще больше провоцирует жажду. [23] А вот кокосовая вода является природным изотоником c натуральными сахарами, калием и натрием в составе. [24] По данным исследования, она хорошо удерживает жидкость после тренировки, как и спортивный напиток, но может вызывать вздутие и дискомфорт в желудке. [25] [26]

Среди БАД популярны электролиты в виде порошков, дополненные витаминами, растворимых таблеток и капсул. Если рацион сбалансированный, утолять жажду водой с добавками не нужно. Другое дело — поддержка организма в период повышенных нагрузок: когда вы делаете силовые тренировки, и мышцам необходимо быстрое восстановление; отправляетесь на юг и хотите легче переносить жару; испытываете стресс, но должны держать фокус внимания или пытаетесь прийти в норму после отравления.

В таких случаях дополнительные электролиты действительно играют важную роль в восстановлении водно-солевого баланса. Кроме того, существуют саше с минеральными композициями, которые улучшают вкус и качество воды и помогают сделать регулярное питье обычной воды частью образа жизни — а это самый верный способ избежать обезвоживания.