Всего 10 минут в день под сенью деревьев — и услуги психотерапевта не понадобятся

В век экранов, графиков и постоянной стимуляции человек всё чаще задаётся вопросом: как восстановить силы и сохранить здоровье без длительных перерывов в работе? Ответ может быть неожиданно простым: достаточно выйти на природу. За последние годы появилось несколько масштабных научных исследований, подтверждающих, что пребывание на природе оказывает мощное воздействие на физическое и психическое здоровье человека. Рассказываем о них и берем на вооружение результаты.

Долгое пребывание на природе: достаточно 120 минут для счастья

В 2019 году учёные Университета Эксетера (Великобритания) провели масштабное исследование с участием 19 806 человек. Они анализировали, как количество времени, проведённого в природной среде, влияет на субъективную оценку здоровья и психологического благополучия. Участники сообщали о своих привычках пребывания на природе, а также заполняли анкеты о самочувствии. Ключевые выводы работы были такими:

• Люди, проводившие не менее 120 минут в неделю на природе, значительно чаще оценивали своё здоровье и уровень благополучия как «хорошие».

• Этот эффект сохранялся при разных доходах, возрасте, хронических заболеваниях и уровне урбанизации.

• Эффект не был значимым при меньших дозах, например, 60 или 90 минут.

• Интересно, что не важно, были ли это прогулки в лесу или отдых на лугу — решающим оказался сам факт нахождения в естественной среде.

Короткие прогулки: ключ к восстановлению

Если у вас нет времени на длительные выезды — не беда. Другое исследование, опубликованное в Frontiers in Psychology, доказывает, что даже 10–50 минут на природе дают заметный физиологический эффект. Учёные провели метаанализ 14 экспериментов с участием взрослых добровольцев, в которых фиксировались изменения физиологических и психологических показателей до и после пребывания в природной среде — таких, как уровень кортизола, артериальное давление, настроение и внимание:

• Уже через 10 минут снижается уровень кортизола (гормона стресса).

• Отмечены улучшения настроения, внимания, артериального давления и вариабельности сердечного ритма.

• Оптимальный эффект наступает примерно на 50-й минуте пребывания в природной среде.

• Наилучшие результаты достигаются в условиях «настоящей природы» — в лесу, на лугу, у озера, а не просто на городских газонах.

Природа как дополнение к терапии

В 2023 году исследователи из Университета Йорка (Великобритания) опубликовали клиническое исследование, в котором приняли участие 223 человека с диагностированными тревожными расстройствами, депрессией, ПТСР и другими нарушениями. Целью было оценить влияние регулярного отдыха на природе (садоводство, прогулки, активность на свежем воздухе) на уровень тревожности, депрессии и удовлетворённости жизнью. Участников обследовали до начала природной активности и спустя 12 недель, сравнивая изменения по клиническим шкалам психического здоровья.

• Уровень тревожности снизился в среднем на 55%, депрессии — на 51%, удовлетворённость жизнью выросла на 65%.

• Наибольший эффект наблюдался у участников, которые регулярно бывали на природе 5–8 недель и более.

• В активности входили: прогулки, садоводство, рыбалка, спорт, арт-терапия на открытом воздухе.

• Природный отдых оказался сопоставим по эффекту с когнитивно-поведенческой терапией при лёгких и умеренных формах расстройств.

Природа как средство против стресса

Обширный метаанализ, опубликованный в журнале Environmental Research, охватывающий более 100 исследований, подтверждает, что контакт с зелёными зонами значительно снижает уровень кортизола и других биомаркеров стресса:

• Люди, живущие рядом с зелёными зонами, реже страдают от стрессовых расстройств.

• Прогулки на природе напрямую связаны с уменьшением уровня кортизола, снижением риска диабета 2 типа, гипертонии и общей смертности.

• Польза наблюдается независимо от страны и социально-экономического статуса.

Прогулки и креативность

Контакт с природой полезен не только для здоровья, но и для творческого мышления. Исследование Стэнфордского университета показало, что прогулка (особенно в парке или лесу) увеличивает дивергентное мышление — способность генерировать нестандартные идеи.

• Прогулка на свежем воздухе улучшает показатели креативности по сравнению с сидячим положением или прогулкой в закрытом помещении.

• Эффект сохраняется даже после возвращения в помещение.

• Мозг переключается в более свободный режим мышления, что способствует нахождению нестандартных решений.

Как опыт «голубых зон» переносят на отдых

Уже многие десятки лет ведутся исследования так называемых «голубых зон» — регионов, где люди живут особенно долго и счастливо. Популярная статья Condé Nast Traveler обобщает данные и инициативы, вдохновлённые научными наблюдениями, и демонстрирует пользу туризма на природе. Вот основные идеи:

• Природные ретриты, где основное внимание уделяется пешим прогулкам, визуализации и групповому взаимодействию, способствуют укреплению психического здоровья и чувства смысла.

• Отмечается связь между естественным движением, социальной сплочённостью и долголетием.

• Туризм, направленный на контакт с природой, всё чаще рассматривается как альтернатива медикаментозной терапии стресса.

Почему это работает? 3 научных теории

Существует несколько теорий, объясняющих, почему природа так хорошо влияет на здоровье:

• Теория восстановления внимания (Attention Restoration Theory): природные сцены мягко удерживают внимание, снижая когнитивную нагрузку и восстанавливая ресурсы мозга. Пребывание в природной среде позволяет мозгу переключиться с направленного, утомительного внимания на более свободное и пассивное восприятие, тем самым давая ему шанс отдохнуть и восстановиться.

• Биофильная гипотеза (Biophilia hypothesis): человек эволюционно запрограммирован на тягу к природе, и контакт с ней включает механизмы «естественного баланса». Согласно этой теории, близость к живой природе удовлетворяет базовые эмоциональные и поведенческие потребности, снижает уровень тревожности и способствует ощущению безопасности и принадлежности.

• Объяснение с точки зрения нейрофизиологии: контакт с природной средой регулирует активность в префронтальной коре, снижает уровень кортизола, усиливает активность парасимпатической нервной системы. Это способствует снижению уровня стресса, улучшению сна, восстановлению когнитивных функций и общего эмоционального состояния.

Практические рекомендации

• Минимум 120 минут на природе в неделю. Это оптимальное значение, зафиксированное в научных исследованиях. Важен не столько формат, сколько суммарная продолжительность. Разбейте это время на 2–3 прогулки — например, по часу в выходные и ещё один раз среди недели.

• Даже 10–30 минут в день имеют значение. Если нет возможности выбираться надолго, полезно хотя бы выходить на короткие прогулки — они помогут снизить стресс, переключиться и восстановить внимание. Особенно важна регулярность: даже 10 минут каждый день — лучше, чем 2 часа раз в месяц.

• По возможности выбирайте «настоящую» природу. Исследования показывают, что контакт с лесами, лугами, водоёмами и нетронутыми зелёными зонами сильнее влияет на здоровье, чем урбанистические парки и скверы. Там больше биоразнообразие, чище воздух и выше плотность сенсорных стимулов, которые «перезагружают» мозг.

• Старайтесь отключиться от телефона и мыслей о работе. Чтобы эффект был максимальным, важно «быть в моменте». Не листайте соцсети на скамейке в парке, а понаблюдайте за птицами, шелестом листьев, движением воды. Такая осознанность снижает тревожность и позволяет глубже восстановиться.