Зачем организму цинк и как распознать его недостаток

«Существенная роль цинка в живых организмах обусловлена его участием во множестве физиологических процессов», — подчеркивает семейный врач Евгений Титов. Это один из важнейших микроэлементов, незаменимый для нормального функционирования иммунной и репродуктивной систем, поддержания здоровья кожи и работы гормона инсулина. Чем еще он полезен, в каких продуктах содержится и как распознать его дефицит, объясняют эксперты.

Для чего нужен цинк в организме

«По важности для здоровья цинк находится на том же уровне, что железо, йод и магний», — объясняет Ольга Ильичева. По словам экспертов, цинк играает существенную роль в регуляции клеточного цикла, а также регулирует работу сотен ферментов, выполняющих самые разные функции. В частности, цинк важен в следующих процессах:

• Образование и рост клеток, от цинка зависит плотность костей и зубов, он оказывает благотворное влияние на мышечную массу.

• Усвоение углеводов: цинк участвует в синтезе инсулина, гормона поджелудочной железы;

• Зачатие и вынашивание ребенка: цинк содержится в ферментах и белках, учавствующих в сперматогенезе и функционировании сперматозоидов, в развитии и оплодотворении ооцитов, также важен в развития вторичных и первичных половых признаков.

• Заживление ран и поддержание красоты кожи — уменьшение сухости, профилактика избыточной сальности кожи, а значит, и уменьшение проявлений акне.

• Иммунный ответ: при дефиците цинка мы становимся беззащитными перед бактериальными и вирусными инфекциями, снижается образование защитных антител. Цинк является кофактором тимулина, гормона тимуса, необходимого для созревания иммунных клеток.

• Распознавание вкусов: цинк входит в состав белка густина, который связывается с вкусовыми сосочками. Дефицит цинка часто сопровождается извращением вкуса либо снижением вкусовых ощущений.

• Всасывание и метаболизм других питательных веществ, в первую очередь витамина Е. Также цинк снижает действие токсичных металлов на организм.

• Поддержка зрения: цинк эффективен для профилактики макулярной дегенерации желтого пятна — возрастного заболевания, приводящего к слепоте.

«Значительная часть биологических эффектов цинка обусловлена его антиоксидантной и противовоспалительной ролью», — объясняет Евгений Титов. Как напоминает врач, именно этот элемент оказался полезен в терапии COVID-19 благодаря его системной противовоспалительной, антиоксидантной, иммунорегуляторной активности, а также его роли в защите органов дыхания.

Кроме того, цинк вносит свой вклад в функционирование жировой ткани и играет особую роль в патогенезе ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Доказана роль цинка в регуляции развития нейродегенеративных расстройств и нарушений развития нервной системы. Данные исследований подтверждают пользу цинка для снижения риска и облегчения депрессии.

Согласно исследованиям, более низкие уровни цинка привели к более тяжелым и запущенным симптомам онкологических заболеваний и снижению выживаемости. Цинк проявляет токсичность по отношению к раковым клеткам, и при нормальном поступлении не оказывает побочных эффектов на здоровые клетки.

Как усваивается цинк

«Наилучшим образом цинк усваивается вместе с белковыми продуктами, особенно с содержанием миозина — белка мышечной ткани, аминокислот глицина, цистеина, гистидина, глутаминовой кислоты. Также способствуют всасыванию витамины А и В6», — указывает Ольга Ильичева.

«Количество цинка, всасываемого из пищи, колеблется от 5% до более 50%», — рассказываает Евгений Титов. Дело в том, что на усвоение цинка оказывают влияние фитаты — соли фитиновой кислоты, в форме которых хранится фосфор в растениях. Фитаты связывают в кишечнике некоторые минералы, в том числе и цинк, образуя нерастворимый комплекс, который препятствует всасыванию веществ. Поэтому поступление в организм цинка зависит от количества растительных продуктов (и, следовательно, фитатов) в рационе.

Что препятствует усвоению цинка

Именно из-за фитатов людям, придерживающимся строгих растительных диет, может потребоваться на 50 % больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем потребления, указывает Евгений Титов. По словам врача, снизить всасывание цинка и концентрацию цинка в плазме могут некоторые формы препаратов железа (зачастую подобные БАД содержат в названии «легкодоступное железо»). Замедлять всасывание этого микроэлемента могут и некоторые антибиотики, а определенные диуретики (мочегонные препараты) увеличивают выведение цинка с мочой.

Как добавляет Ольга Ильичева, всасывание цинка нарушается при воспалительных процессах в кишечнике, но в то же время употребление цинка помогает при острой диарее, на 18% снижая ее проявления. Танины, кофеин также могут связывать цинк в кишечнике и способствовать его выведению. Поэтому не стоит запивать добавки цинка крепким чаем или кофе. А при дефиците цинка на время его восполнения лучше ограничить употребление кофеинсодержащих продуктов.

В каких продуктах больше всего цинка

В определенных продуктах можо найти существенные порции цинка. Им богаты рыба и морепродукты (так, его содержаание в устрицах — 39-78 мг/100 г, а в мясе краба — 4-8 мг/100 г). Его много в семенах тыквы (7-10 мг/100 г), кунжуте (6-10 мг/100 г), пшеничных отрубях (6-8 мг/100 г), говядине (4-7 мг/100 г), орехах (3-7 мг/100 г), желтке яйца (3-7 мг/100 г), бобовых (3-5 мг/100 г), свинине (3-4 мг/100 г), шоколаде (3-4 мг/100 г).

При этом из-за высокого уровня фитиновой кислоты для улучшения усвоения цинка из семян и бобовых требуется нейтрализация фитиновой кислоты — может помочь ферментация или длительное вымачивание.

Признаки дефицита цинка

В целом, дефицит цинка распространен в разных популяциях, охватывая до 40% населения, указывает Ольга Ильичева. По словам Евгения Титова, проявления такого дефицита варьируются в зависимости от возраста. У младенцев и детей частым признаком является диарея, у детей старшего возраста — алопеция, задержка роста и частые инфекции. Дефицит цинка может затруднить рост и привести к репродуктивным проблемам во взрослой жизни.

«У пожилых людей дефицит цинка может вызывать изменение когнитивных и психологических функций», — добавляет Евгений Титов. Кроме того, по словам врача, недостаток этого микроэлемента связан со снижением мышечной массы тела.

В свою очередь, Ольга Ильичева приводит следующие симптомы недостатка цинка:

• раздражительность, утомляемость, длительное ухудшение настроения;

• нарушение сна;

• гиперактивность;

• снижение остроты зрения;

• потеря вкусовых ощущений, расстройства обоняния;

• диарея;

• кожные проблемы — угри, фурункулез, экзема, дерматит, псориаз, плохое заживление ран;

• расслаивание ногтей, появление на них белых пятен;

• тусклый цвет волос, перхоть, замедление роста, выпадение волос;

• задержка роста, позднее половое созревание у детей (особенно у мальчиков);

• частые ОРВИ.

Как отмечают эксперты, недостаток цинка часто встречается у людей с воспалительными заболеваниями кишечника, при алкоголизме, избыточном росте грибков candida, хронических вирусных и бактериальных инфекциях, частых ОРВИ. Еще один фактор истощения цинка — инсулинорезистентность на фоне употребления большого количества простых углеводов, сахаров.

Переизбыток цинка

Переизбыток цинка может случиться при длительном избыточном употреблении биологически активных добавок, кремов и мазей, содержащих этот микроэлемент, но также может встречаться при постоянном приготовлении и хранении пищи в оцинкованной посуде, и при работе на токсичном производстве. Длительное злоупотребление добавками цинка приводит к нарушению усвоения меди, анемии, ослаблению иммунитета, функциональным расстройствам нервной системы.

Острое отравление цинком приводит к повышению температуры, тошноте, рвоте, усталости, металлическому привкусу во рту.

Кому рекомендован цинк

Врачи назначают прием этого микроэлемента людям с подтвержденным абсолютным дефицитом цинка.

Дополнительный прием цинка в виде добавок может быть рекомендован при снижении иммунного ответа, во время острых инфекций и на период восстановления, при инсулинорезистентности и сахарном диабете, аутоиммунных заболеваниях. Добавки цинка могут быть эффективны при навязчивом шуме в ушах, нарушении зрения, диарее, частых ОРВИ, симптомах дефицита половых гормонов у мужчин, выпадении волос.

Стоит иметь в виду, что потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приеме мочегонных средств. За рекомендацией по приему нужно обратиться к врачу.

Людям старше 55 лет назначают цинк с целью профилактики возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной значительной потери зрения у пожилых людей.

В то же время противопоказанием для приема цинка является индивидуальная непереносимость, дефицит меди, а также дефицит цинка, связанный с его патологическим накоплением в органах и тканях. Чтобы не вызвать обострения, не следует применять добавки цинка при грибковой инфекции, — дефицит лучше восполнять после устранения заболевания.

Как правильно принимать цинк

Как указывает Ольга Иьичева, для восполнения дефицита цинка можно использовать нутрицевтики, но важно правильно выбрать их форму. Наибольшую степень усвоения имеют пиколинат и глицинат цинка, наименее эффективны оксид и сульфат цинка. От формы препарата зависит подбор эффективной дозировки, так как усвоение варьируется от 20 до 80%.

При приеме цинка важно следить за балансом меди, так как микроэлементы конкурируют за всасывание. Не принимать одновременно с препаратами железа, кальция, хрома, чтобы обеспечить оптимальное усвоение цинка в кишечнике. Длительность приема нутрицевтика и дозировки необходимо подбирать со специалистом.

«При беременности важно проводить профилактику дефицита цинка, но по возможности делать это из продуктов питания», — добавляет нутрициолог. Как указывает эксперт, нет данных, что употребление добавок цинка во время беременности оказывает положительные эффекты на исход родов или как-то уменьшает частоту осложнений беременности. Необходимость приема препаратов лучше обсудить с врачом гинекологом.