Ты могуч: 7 основных упражнений и комплекс с гирей, которые можно выполнять дома

«Когда речь заходит о тренировках с отягощением, многие люди думают, что заниматься с дополнительным весом можно только в спортзале, а дома для таких занятий нет ни места, ни подходящего оборудования. Однако и в домашних условиях можно устроить полноценную силовую тренировку с помощью гири», — утверждает фитнес-тренер Дмитрий Гончаров. Мы расспросили эксперта по физической культуре и врача о преимуществах этого снаряда и о самых популярных и эффективных упражнениях с ним.

Преимущества тренировки с гирей

Гиря — это универсальный снаряд, с которым можно проводить занятия в любом месте. С помощью тренировок с гирей можно:

• развить силовую выносливость и достигать лучших результатов;

• нормализовать кровяное давление и укрепить сердечно-сосудистую систему;

• укрепить мышцы спины, ног, живота и ягодиц;

• потратить много калорий.

Как выбрать гирю и построить занятия

Самое главное — выбрать подходящий для вас вес гири. Новичку лучше сфокусироваться на правильной технике, а не гнаться за большими весами. Даже если у вас уже есть опыт силовых тренировок, лучше выбрать снаряд меньшего, но более комфортного веса. Постепенно можно увеличивать вес.

Также нужно понимать, что для разных упражнений вес вам нужен будет разный. Как правило, если мы тренируем низ тела, то мы используем больший вес — оптимальным будет вес от 24 до 32 кг, возможно, даже понадобится 2 тяжелых гири, так как ноги — это большая и сильная группа мышц. Если мы делаем упражнения на руки, спину и грудь, то достаточно будет и 12-24 кг.

Лучше всего начать с одной-двух тренировок в неделю, чтобы привыкнуть к такому виду активности. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю.

Основные упражнения с гирей

1. Мертвая тяга

При выполнении этого упражнения задействуются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выпрямители позвоночника для стабилизации поясницы. Таким образом вы хорошо укрепите спину и прокачаете ягодицы и ноги.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря расположена на полу перед вами. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина в нейтральном положении.

2. Плавно начните отводить таз назад, наклоняя туловище вперед за счет работы в тазобедренном суставе, а не за счет поясницы.

3. Возьмите гирю двумя руками.

4. За счет работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра поднимите гирю с пола. Давите пятками в пол и представляйте, что толкаете таз вперед. Гиря должна двигаться на небольшом расстоянии от голени. Попробуйте перенести нагрузку с пяток на всю стопу и выберете комфортный для себя вариант.

5. Начните снова опускать гирю, отводя таз назад и сохраняя нейтральное положение позвоночника. На этот раз гиря не должна касаться пола.

6. Повторите упражнение нужное количество раз в зависимости от вашей программы тренировок.

2. Приседания с гирей

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на квадрицепсы и ягодицы. Также участвуют мышцы спины и плечевого пояса.

1. Исходное положение: стоя прямо, разведите ноги на ширину плеч. Носки чуть разведите в стороны. Колени должны смотреть в направлении носков.

2. Держите гирю перед собой на уровне груди, согнув локти. Спина должна сохранять нейтральное положение на всем протяжении движения, а взгляд направлен вперед.

3. Cгибайте колени и таз, опуская тело вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже, если ваша гибкость позволяет. Вернитесь в исходное положение.

4. Попробуйте разную постановку ног и выберите подходящий для ваших целей вариант.

3. Жим гири стоя

Это хорошее упражнение для тренировки дельтовидной мышцы. Для стабильности корпуса также задействуются мышцы спины и живота.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Возьмите гирю одной рукой и поднимите ее к уровню груди. Локоть и предплечье прижаты к телу. Кисть чуть ниже шеи. Гиря лежит на груди, предплечье и бицепсе.

3. Вдохните и медленно отожмите гирю от себя, выталкивая ее вверх и разворачивая кисть наружу. Рука должна быть полностью выпрямлена в верхней точке.

4. Медленно опустите гирю обратно к уровню груди, контролируя движение.

5. Повторите упражнение на одну сторону, затем на другую.

4. Рывок гири

Так как это упражнение комплексное и технически сложное, оно вовлекает в работу плечи, пресс, ноги, ягодичные и поясничные мышцы.

1. Исходное положение: стоя с гирей перед собой на полу, разведите ноги на ширину плеч.

2. Одной рукой возьмите гирю за ручку так, чтобы ладонь смотрела внутрь. Колени слегка согнуты, спина прямая, корпус немного наклонен вперед.

3. Сделайте короткий рывок ногами, толкая таз вперед, одновременно потянув гирю вверх. В момент, когда гиря поднимается, продолжайте движение рукой вверх, предплечье должно плавно нырнуть под гирю, чтобы гиря аккуратно легла на предплечье и не ударила вас по руке. В верхней точке гиря должна лежать на основании большого пальца.

4. Медленно опустите гирю обратно вниз, возвращая её в начальное положение.

5. Повторите упражнение на одну сторону, затем на другую.

5. Тяга гири к подбородку

Больше всего в этом упражнении в работу будет включаться дельтовидная мышца.

1. Исходное положение: стоя прямо, разведите ноги на ширину плеч.

2. Положите гирю перед собой на пол, а затем наклонитесь, чтобы взять её двумя руками. Спина должна быть прямой, корпус немного наклонен вперед.

3. Сделайте короткий рывок ногами и одновременно тяните гирю вверх, направляя ее к подбородку. Локти должно двигаться вверх и немного назад, а локти должен быть согнут. Продолжайте движение, сгибая локоть и поднимая гирю выше уровня груди. Гиря должна приближаться к подбородку.

4. Медленно опустите гирю обратно на пол, контролируя движение.

5. Повторите упражнение.

Дополнительные упражнения и варианты тренировки с гирей

6. «Прогулка фермера»

Простое на первый взгляд упражнение на самом деле задействует огромное количество мышечных групп, включая мышцы рук, спины, ног и корпуса. Максимальная работа стабилизаторов вам обеспечена.

• Исходное положение: держим гири в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги стоят на ширине плеч.

• Сделайте первый шаг, при этом он должен быть не очень длинным. Короткий шаг делается, чтобы снизить нагрузку на поясницу и амплитуду работы в тазобедренном суставе — так вы избежите травмы.

• Корпус на протяжении всей «прогулки» держим прямо.

7. Подтягивания с гирей на поясе

Подтягивания позитивно влияют на состояние мышц спины (широчайших, трапециевидных), рук (в первую очередь двуглавой мышцы) и плечевого пояса.

• Исходное положение: вис на перекладине, хват на ширине плеч.

• На выдохе подтянитесь вверх, сохраняя при этом перпендикулярное положение локтей к полу.

• Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной, затем плавно опуститесь в исходное положение.

Комплекс упражнений с гирей для силы и выносливости

Вариантов составления тренировочных программ с гирей великое множество. Этот комплекс упражнений с гирей грамотно сочетает в себе как силовую, так и кардионагрузку. Возможно использовать как классические методы силового тренинга, такие как количество повторений, так и работу на время вне зависимости от количества повторений для прокачки выносливости. А также можно грамотно совместить эти методы.

Для начала я рекомендую делать комплекс на всё тело не на количество повторений, а на время — каждое упражнений выполняется 40 секунд, после чего следует 20 секунд отдыха. Выполненные упражнения образуют полноценный круг, время отдыха между кругами — пара минут, я советую делать 3-4 круга.

1. Махи гирей

Это упражнение укрепляет кор, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, спину, дельты и руки.

• Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ваших ног.

• Берем гирю двумя руками, в спине оставляем небольшой прогиб.

• Выполняем махи гирей над головой, изображая движение маятника. Сильно плечи вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Ни в коем случае не горбимся и не округляем спину.

• Важно в нижней точке движения завести гирю за уровень стоп. Мах выполняем тазовым движением.

2. Протяжка гири

Это хорошее упражнение, которые включает в работу большое количество мышц — основная нагрузка приходится на мышцы ног и спины, вспомогательными становятся мышцы рук и пресса.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, берем гирю за дужку двумя руками.

• В нижнем положении выполняем касание пола гирей, в верхнем положении доводим дужку гири примерно до уровня подбородка. Локти при этом должны быть выше кистей.

3. Жим гирь лежа

Упражнение задействует трицепс, большую грудную мышцу и передние пучки дельтовидной мышцы.

• Исходное положение: ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленном суставе, отводим локти с гирями в стороны.

• Совершаем жим гирей над головой до выпрямления в локтевом суставе. В нижнем положении касаемся локтем поля, в верхнем положении стараемся зафиксировать гирю над собой.

4. Тяга в наклоне

В этом упражнении нагружаются больше трапеции, задние дельты и большие круглые мышцы, в несколько меньшей степени прорабатываются ромбовидные и поверхностные мышцы.

• Поставьте гирю перед ступнями, слегка согните колени и наклоните корпус вперед.

• Возьмите гирю за ручку и на выдохе потяните ее к животу, отводя лопатку назад.

• На вдохе опустите гирю вниз.

5. Сгибание на бицепс двух рук с гирей

• Опустите руки вниз, не разгибая в локтях полностью.

• Теперь на выдохе медленно согните руки, направляя снаряд к груди. Во время упражнения напрягайте бицепсы, стараясь не подключать корпус.

• Так же медленно двигайтесь в обратной фазе движения.

6. Французский жим

• Исходное положение: руки с гирей держите прямо над головой.

• Опускаете гирю за голову. Локти стараетесь сильно не разводить в стороны.

Как не навредить себе, занимаясь с гирей? Объясняет врач Владимир Долич:

— Гиря — универсальный снаряд, с помощью которого, не выходя из дома, можно комплексно проработать мускулатуру всего тела (мышцы ног, плечевого пояса, спины, поясницы, ягодичные мышцы, включая мышцы малого таза), развить силу и выносливость. Как и работа с любым спортивным снарядом, при занятии с гирей необходимо соблюдать ряд правил, касающихся положения кистей, локтей, поясницы, таза, а также учитывать некоторые особенности координации во время выполнения упражнений.

Например, упражнение «прогулка фермера», несмотря на кажущуюся простоту выполнения, является сложно-координационным и требует соблюдения грамотной техники в момент взятия груза, самой ходьбы и опускания снаряда.

Абсолютных противопоказаний к выполнению этого упражнения нет, исключением могут являться только острые воспалительные процессы в различных системах организма. Ходьба с гирями — одно из самых физиологичных упражнений, так как с переносом груза сталкивается практически каждый человек вне зависимости от наличия грыжи, или других заболеваний, вопрос лишь в адекватности нагрузки. Не обязательно нужно сразу брать гири весом 32 кг, они бывают и по 10-12 кг, так что подобрать подходящий вес не трудно.

Многие опасаются, что противопоказанием к таким тренировкам с грузом может быть варикозное расширение вен. Однако при данном заболевании гораздо вреднее длительное пребывание в положении сидя или стоя, нежели ходьба с отягощением.