Виза в сонное царство

Мозг уставшего человека работает не так, как мозг хорошо выспавшегося. Кажется, что украдены часы у сна, а на самом деле — годы у жизни

Людям случается засыпать не в самых подходящих местах и в довольно неожиданных положениях.
Фото (Creative Commons license): Tommy Wong

Всех нас, проживающих на планете Земля, не зависимо от пола, возраста, профессии или вероисповедания объединяет одно: каждую ночь мы спим. Во сне проходит примерно треть нашей жизни — самая таинственная и малоизученная, о которой, однако, полезно знать побольше.

Я не Наполеон

Часто, не успевая управиться с делами за день, мы крадем для них время сна. Одним это не стоит ничего, другим обходится дорого — хроническая усталость, ослабленный иммунитет, снижение стрессоустойчивости оказываются платой за недосыпание. С этим ничего не поделаешь: люди делятся на малоспящих (менее 7,5 часов в сутки) и многоспящих, а принадлежность к той или иной группе определяется генетически. Каждая из групп отличается своими характеристиками: малоспящие — энергичны, деятельны и даже «толстокожи»; многоспящие явно более нежные и ранимые, с трудом переносят стрессы, и долгий сон для них — защита и лекарство. Человеку многоспящему не стоит пытаться форсировать потребности своего организма и насильно уменьшать норму сна: попытка уподобиться Наполеону, которому было достаточно и четырех часов сна, может серьезно подорвать его здоровье.

Нельзя сказать однозначно, кому повезло больше — малоспящим или многоспящим. Американские исследования, проведенные на десяти тысячах добровольцев, показали, что спящие в среднем пять часов в сутки имеют на 60% больше шансов на ожирение по сравнению с теми, кто спит в среднем семь часов. Руководитель исследований Фред Турек (Fred Turek) из Северозападного университета (Northwestern University in Evanston) говорит, что пока не вполне понятно, как недосыпание влияет на аппетит. Известно, например, что у тех, кто спит мало, выше уровень гормона грелина, сигнализирующего о голоде, и ниже — лептина, подтверждающего сытость.

Также генетически определяется принадлежность к «совам» или «жаворонкам». Вполне вероятно, впрочем, что большинство из нас спекулирует на теме: 85% людей относятся к «голубям», которые могут приспособиться к режиму как «жаворонков», так и «сов», но так приятно объяснять себе и окружающим опоздания на работу своей якобы «совиной» природой.

О пользе сиесты

Переход ко сну в организме сопровождается рядом трансформаций: понижается температура тела, повышается уровень гормона мелатонина, вызывающего сонливость. В течение суток есть два периода, когда нам легче всего заснуть: между 22.30 и 23.00, а также днем, между 14.00 и 15.00.

Послеполуденный сон не должен превышать получаса. Искусство сиесты — это вовремя проснуться.
Фото (Creative Commons license): melyviz

Многим знакомо чувство осоловелости в три часа дня, после обеда — возможно, стоит перенести обед на более ранее время. Как и прочим живым существам, сытость навевает человеку сонливость, которой особенно трудно противостоять в столь благоприятный для сна момент.

Впрочем, если условия позволяют подремать днем, этим шансом стоит воспользоваться. Исследования, проведенные недавно Андроники Наской (Androniki Naska) и его коллегами с медицинского факультета Афинского университета, показали, что краткий послеполуденный сон полезен для сердца: среди 23 681 участника эксперимента у тех, кто хотя бы три раза в неделю спал днем, на 37% ниже смертность от сердечных заболеваний. Послеобеденный сон особенно полезен мужчинам, которые, как известно, в большей степени, нежели женщины, подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Есть и ограничения: во-первых, идеально спать не более получаса. Во-вторых, этот способ совсем не подходит людям, страдающим бессонницей — отоспавшись днем, они с ещё большим трудом засыпают ночью. Бессонница провоцирует повышение уровня кортизола, гормона стресса, что, в свою очередь, повышает артериальное давление — тогда вместо пользы сиеста лишь приносит новые проблемы.

Сны о чем-то большем

Существует довольно распространенное заблуждение, будто мозг не работает, пока мы спим. На самом деле, он работает почти так же напряженно: в течение всего нашего ночного отдыха мозг «сочиняет» нам истории-сны, причем особенно активно — в фазе REM, следующей за фазой глубокого сна. Утром мозг стирает «ночные файлы», и мы помним не более 10% того, что увидели в «ночном кинозале».

Создание «ночных файлов» для мозга не прихоть, а необходимость, во время этой деятельности он оптимизирует свою работу. В прошлом году журнал PNAS Американской национальной академии наук опубликовал данные исследований бельгийских физиологов из университет Льежа (universite de Liege), доказывающие, что, пока мы спим, мозг систематизирует свежие воспоминания.

Суть эксперимента заключалась в следующем. Студентов-добровольцев разделили на две группы. Всем надо было делать одно и то же — играть в компьютерную игру Duke Nukem, только члены первой группы были лишены возможности нормально спать. За состоянием головного мозга каждого игрока следили с помощью магнито-резонансного томографа. На третий день эксперимента выяснилось, что у нормально спавших игроков и игроков, лишенных возможности выспаться, работают различные участки мозга. Иллюстрация к статье: Pierre Orban et al. Sleep after spatial learning ... // PNAS. 2006. Vol. 103. P. 7124–7129

Во время бодрствования они поступают в гиппокамп — участок мозга, который ассоциируют с оперативной памятью. Но привычные действия человек совершает автоматически, не задумываясь. За них отвечает стратиум (полосатое тело мозга). Информация из гиппокампа в стриатум передается во время сна. Его недостаток провоцирует переполнение гиппокампа информацией и оборачивается ухудшением памяти, трудностями в концентрации внимания.

Недостаток сна

Недавно опубликованные данные опытов над крысами, проведенные в Принстонском университете (Princeton University), США, ясно показали: у крыс, которым не давали спать 72 часа, значительно повышался уровень кортикостерона, гормона стресса. В результате существенно снижалось производство нервных клеток в гиппокампе, которое возвращалось к нормальному уровню только с переходом на привычный режим сна и бодрствования. Такое состояние провоцировало у крыс раздражительность.

Этот эффект хорошо знаком людям, вынужденным работать посменно: нарушение ритма сна и бодрствования влечет за собой различные проблемы, но недосыпание оказывается обычно наиболее заметной. Следующие за ним трудности с засыпанием, рассеянность, неспособность сконцентрироваться — все это сигналы, которые не стоит пропускать: видимо, сменная работа человеку не подходит и лучше вернуться к привычному режиму.

Ритуалы помогают засыпать

Существует ещё одно распространенное заблуждение: физические нагрузки способствуют хорошему сну, усталость приводит к сонливости. И снова исследования ученых его опровергают: усталость, как физическая, так и психоэмоциональная — не лучшая приправа для сна. Для некоторых людей естественно «заспать» проблему, другие, напротив, начинают страдать бессонницей, когда в жизни не все гладко или когда они очень устали.

Род Хьюз — один из крупнейших специалистов по сну в Министерстве обороны США. Спроектированная им установка стоила Пентагону миллион долларов. Но ради того, чтобы американские военные не страдали от усталости, приходится раскошеливаться.
Фото: Msgt Val Gempis/US DoD

Правильнее говорить о позитивном воздействии умеренных физических нагрузок, причем полученных в определенное время суток. Занятия спортом не должны быть изнурительными, а выйти из спортзала лучше до пяти вечера. Физическая активность способствует выработке эндорфина, гормона удовольствия, и таким образом поддерживает бодрость и хорошее настроение. Занятия же в вечернее время повышают температуру тела, которая ближе к отходу ко сну должна, наоборот, понижаться.

За два часа до сна лучше избегать чрезмерной активности (за исключением секса), стараться расслабиться, может быть, принять теплую ванну. В это время лучше отказаться от чая и кофе, жирной, тяжелой, или богатой протеином пищи. Основой ужина должны быть углеводы — их организму проще всего переваривать, и к моменту отхода ко сну желудок не будет занят тяжелой работой по расщеплению жиров. Алкоголь, хотя и навевает сон, делает его прерывистым, неспокойным. Важно отправляться спать в одно и то же время, и не позволять себе отсыпаться по выходным: чем более ритмичным оказывается чередование сна и бодрствования, тем легче человеку заснуть.

Утро: доброе или хмурое?

Пробуждение — важный и довольно трудный момент для организма. Как показали исследования профессора психологии Пьеро Сальцаруло (Piero Salzarulo), проведенные им в университете Флоренции (universita di Firenze) на группе студентов-добровольцев, только четверть из нас просыпаются бодрыми и веселыми, остальные жалуются, что «всю ночь грузили вагоны». В настоящее время нет четкого понимания, почему это так, и что делать, чтобы попасть в 25% счастливчиков. Однако, то же исследование показало, что среди студентов, регулярно занимающихся спортом, их доля возрастает до 52%.

Есть несколько гипотез на этот счет. Например, о регуляции ритма «день-ночь»: многие процессы в организме человека, очень далекого сегодня от пещерных времен, по-прежнему регулируются в зависимости от времени суток. Так как социальная активность с этим природным ритмом не совпадает, возникает расхождение между тем, что человек делает, и тем, что в это время собирался делать его организм. Например, поздняя вечеринка или просмотр боевика по телевизору заставляют нас бодрствовать тогда, когда тело предпочло бы спать. Разумеется, все будет, как мы хотим, но со временем организм предъявит счет за неудобный ему образ жизни — например, у человека появятся нарушения сна.

Гормональная гипотеза гласит, что у людей, спящих подолгу, синтез мелатонина длится дольше. Поэтому они не просто долго спят, но и медленно переходят от сна к бодрствованию: таким людям, проснувшись, обязательно надо поваляться постели — что, кстати, и всем нам полезно делать в течение первых пятнадцати минут после пробуждения. Обычно у нас такой возможности нет, мы вскакиваем и бежим, не замечая, что своим поспешным бегством от постели создаем своему организму стресс. А потом удивляемся, почему у нас плохое настроение и неважное самочувствие.

Таблетки от бессонницы иногда здорово облегчают жизнь. Но полагаться только на них при налаживании нормального сна то же самое, что смотреть на указующий перст, а не на указуемое. Фото (Creative Commons license): jace cavacini

В течение ночи процессы синтеза гормонов идут своим чередом. У человека, отправившегося спать примерно в 11 вечера, между полуночью и 2 часами утра уровень кортизола опускается до минимума. Затем его уровень начинает возрастать, и за полчаса до пробуждения достигает максимума. Кортизол заставляет повышаться артериальное давление и уровень глюкозы в крови, которые обычно снижены во время сна, и таким образом «запускает» организм. Если человек следует режиму, синтез гормонов работает «как часы» и все процессы происходят во время. Если же режим меняется, происходят накладки: человек проснулся, а организм ещё нет — ситуация, знакомая каждому из нас утром в понедельник, когда на завтрак даже смотреть не хочется.

Когда мы плохо засыпаем, мы «прописываем» себе на ночь «что-нибудь, чтобы уснуть» — от валерьянки и валокордина до настоящих снотворных. Это не так безобидно, как кажется: две-три недели приема — это психологическая зависимость, два-три месяца — это физическая зависимость, необходимость увеличения дозировок, приводящая к хронической бессоннице зависимого от фармакологических средств. В идеале снотворное должен подбирать врач — специалист по сну.

Сладкие сны значат для нас куда больше, чем мы думаем: недавние английские исследования показали, что оценка нашего дневного самочувствия очень сильно зависит от того, как и сколько мы спали, а не от того, что произошло за день. Веский повод быть вежливым с собственным организмом и, как минимум, желать ему «спокойной ночи» не только на словах.

Читайте также в журнале «Вокруг Света»:

Виктория Грегуольдо, 07.05.2007